Horčík

Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v krajine, mori, zvieratách, rastlinách i ľuďoch. Ide o štvrtý najčastejší minerál v ľudskom tele a radí sa medzi esenciálne minerály, ktoré musia byť doplňované.

Približne 60% horčíka v tele sa vyskytuje v kostiach, a zvyšok v mäkkých tkanivách, vo svaloch a tekutinách vr. krvi. Pre každú bunku v tele je tento minerál potrebný, pretože sa zúčastňuje na viac ako 600 reakciách enzýmov, vrátane energetického metabolizmu, čo je premena potravy na syntézu proteínov, energie. Je to v podstate tvorba proteínov z aminokyselín, tvorba nukleových kyselín, pri ktorej je horčík nevyhnutným minerálom pre syntézu DNA a RNA, pre správnu funkciu svalov, kedy dochádza k regulácii kontrakcie svalov a ich regenerácii.

Účinky horčíka

Vďaka svojej dôležité úlohe v organizme podporuje horčík mnoho činností, ktoré sa odrážajú na našom zdraví. Horčík sa významne podieľa na týchto činnostiach:

• zníženie vyčerpania a únavy
• správna činnosť nervovej sústavy
• správna svalová činnosť
• udržanie správneho stavu kostí a zubov
• podpora energetického metabolizmu
• elektrolytická rovnováha
• zúčastňuje sa procesu bunkového delenia a syntézy bielkovín

Nedostatok horčíka

Podľa výsledku štúdií chýba horčík asi tretine českej populácie. To rozhodne nie je malé číslo, aj s ohľadom na to, že horčík je obsiahnutý v celej rade potravín. Avšak množstvo horčíka v potravinách sa znižuje, napr. následkom jeho intenzívneho poľnohospodárstva a jeho nedostatkom v pôde, odkiaľ ho prijímajú rastliny a potom rastlinami kŕmená zvieratá. Tiež vstrebateľnosť horčíka nie je stopercentná, bežne sa uvádza, že človek dokáže bežne využiť len asi 30% horčíka, ktorý je v potravinách obsiahnutý.

Prečo ľudia trpia nedostatkom horčíka, poskytuje aj zoznam situácií, ktoré nám ho berú. Zvýšenú potrebu horčíka má organizmus napríklad pri:

• zvýšenej konzumácii výrobkov z bielej múky a sladkostí
• zvýšenej konzumácii živočíšnych tukov a bielkovín
• zvýšenej fyzickej aktivite a športe
• konzumácii alkoholu
• diabetu
• stresu
• znečistenom prostredí

Ako nedostatok horčíka riešiť?

Môžeme sa napríklad snažiť odstrániť niektoré činnosti z vyššie uvedených, ktoré spotrebu horčíka ovplyvňujú. Tiež existuje variant, zaradiť na horčík bohaté potraviny do nášho jedálnička. Ide napríklad o orechy, strukoviny, ovsené vločky, semená, figy, datle, sušené marhule a banány, niektoré ryby na výrobky z celozrnnej múky. Môžeme tiež využiť doplnky stravy s obsahom horčíka, ktorých je na trhu a v lekárňach nepreberné množstvo.

Prejavy nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka sa môže prejaviť kŕčmi svalov, problémy so spánkom, podráždenosťou, nízkou odolnosťou voči stresu, slabosťou alebo ťažkosťami pri naberaní svalovej hmoty.

Nedostatok magnézia sa odborne označuje ako hypomagnézie a má dve formy:

1. akútna hypomagnezémia
2. chronický nedostatok horčíka

Zatiaľ čo pri akútnom prejave deficitu horčíka môžete pociťovať svalové kŕče, poruchu srdcového rytmu alebo trhavé pohyby očí (nystagmus), chronický nedostatok horčíka môže byť spojený s radom veľmi vážnych ochorení ako je anémia, chronický únavový syndróm, osteoporóza, depresia.

V súčasnej uponáhľanej a hektickej dobe trpí mnoho ľudí nevedomky prejavy nedostatku horčíka, a považujú únavu, stavy úzkosti, nadmerné podliehanie stresovým situáciám a duševnú nepohodu za bežný stav, ale tieto prejavy môžu byť vyvolané práve nedostatkom tohto pre život potrebného minerálu. Musíme povedať, že doplňovanie horčíka je v súčasnej dobe často nevyhnutné a odporúča sa takmer všetkým, tiež so zreteľom na to, že množstvo magnézia prirodzene sa vyskytujúceho v strave nie je dostatočné.

Výhody doplňovania magnézia

• zvyšovanie odolnosti proti stresu
• zlepšenie mozgových funkcií
• upokojenie, zníženie úzkosťou a depresie
• zlepšenie kvality spánku
• zníženie zápalu organizmu
• zefektívnenie boja s diabetom 2. typu
• zníženie inzulínovej rezistencie
• zlepšenie energetického metabolizmu
• prispieva k odbúravaniu tuku
• zvýšenie anabolizmu a fyzického výkonu

Odporúčaná denná dávka

Treba poznamenať, že zdravý človek, ktorý má jedálniček vyvážený a bohatý na všetky potrebné živiny a zložky, nemusí mať žiadne špeciálne doplnky stravy. A ak sa práve nezotavuje po prekonanej operácii či inom vážnom zákroku alebo zdravotnom stave, potom pestrá a kvalitná strava vaše potreby horčíka úplne dostatočne a bezpečne pokryje.

Za odporúčanú dennú dávku horčíka pre zdravého človeka sa považuje asi 350-375 mg. Takéto množstvo obsahujú napríklad dve fľaše minerálnej vody s obsahom horčíka, 200 g sóje alebo šošovky, 0,75 kg čokolády alebo 1200 g hovädzieho steaku. Optimálnu potrebnú dennú dávku magnézia možno získať z vyváženej kombinácie potravín bohatých na horčík.

Autor: Lenka Klabochová